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Marches rapides de 10-minutes

Si vous êtes trop occupé pour un entraînement de 30 minutes, voici de bonnes nouvelles: Faire des exercices courts est tout aussi efficace.

Quand vient le temps d’être en meilleure santé et en forme, le nombre magique est 150 minutes. Ce nombre est le nombre recommandé hebdomadairement par les directives du gouvernement. Mais si vous êtes pressez par le temps, voici une solution simple: Effectuer vos exercices en périodes séparées de 10 minutes chacune, deux a trois fois par jours. « Marcher 10 minutes peut provoquer des prestations de santé et être le début d’un mode de vie sain», dit Lisa Wheeler, directeur du développement groupe de fitness Equinox à New York et la star de Weight Watchers: DVD Tonus et Amaigrissant 7 jours

Wheeler a conçu trois séances d’entraînement de marche de 10 minutes, ci-dessous, chacun avec un but différent. Choisissez-en un et répétez-le deux ou trois fois par jour, ou mélangez-les à votre goût. Réchauffez-vous a toutes les fois en marchant à un rythme confortable pour une à deux minutes; procédez ensuite à la période de refroidissement pendant quelques minutes avec une promenade et parcours facile.

COMMENT EVALUER VOTRE INTENSITE

Pour utiliser ce guide, basé sur une échelle de un à cinq, un étant super-facile et cinq étant un effort pleine vapeur pour savoir combien vous devriez travailler.

Marche modérée: 3

Marche rapide: 4

Marche super-rapide : 5

Marche 1: Marche cardio

Ce qu’elle produit : Si vous souhaitez être en meilleure forme, vous devez maximiser votre endurance cardiovasculaire. Dans cette séance d’entraînement, vous alternez entre la marche plus lente rythmée et la marche rapide (également appelé marche rapide et marche super-rapide), qui stimulera votre rythme cardiaque et pourra vous aider à vous mettre en forme rapidement.

 1 min: Marche rapide

1 min: Marche modérée

2 min: Marche rapide légèrement plus rapide que la dernière fois

1 min: Marche modérée

3 min: Marche rapide légèrement plus rapide que la dernière fois

1 min: Marche modérée

1 min: Marche super-rapide aussi rapide que possible

Marche 2: Marche amaigrissante

Ce qu’elle produit : Des études montrent que la marche avec intervalle, où l’alternance entre une marche plus difficile et plus facile, est l’une des meilleures façons de brûler les graisses. Ce type de marche propose plusieurs sections où vous serez invité à travailler dur pendant 30 secondes, suivi par 1 minute de marche «récupératrice».

1 min: Marche modérée

30 sec: Grenouille sauteuse

1 min: Marche modéré récupératrice

30 sec: Sauts

 1 min: Marche modéré récupératrice

30 sec: Pieds rapides: Tenez-vous debout, les pieds a la largeur des hanches; rester sur la plante des pieds, faire des rebonds rapides avec les pieds, vous déplaçant plus rapidement que vous le pouvez sans lever les pieds du sol.

1 min: Marche modéré récupératrice

30 sec: Grenouille sauteuse

1 min: Marche modéré récupératrice

30 sec: Sauts

1 min: Marche modéré récupératrice

30 sec: Pieds rapides

1 min: Marche modéré récupératrice

Marche 3: Pieds rapides

Ce qu’elle produit : Si vous voulez augmenter votre endurance, vous avez besoin à la fois d’une endurance cardio-vasculaire et l’endurance musculaire. Mais vous ne devez pas mettre de côté le temps pour participer à une séance de musculation séparée pour augmenter votre musculature. Cette marche double fonction intègre une entrainement corporel complet en plus d’un exercice cardio à vous en faire pomper le cœur.

1 min: Marche rapide

1 min: Marche propulsée Avec les mains sur les hanches, avancer le pied droit vers l’avant et abaisser les hanches vers le sol jusqu’à ce que le genou droit soit directement au-dessus de votre cheville droite, et votre cuisse droite soit parallèle au sol. Tout en étant debout, avancer le pied gauche à côté de votre pied droit, puis répétez avec la jambe gauche. Continuer d’alterner.

1 min: Marche rapide

 1 min: Push-up inclinée: Trouver un banc et assumer la position push-up avec les mains sur le banc, positionné légèrement plus large que les épaules. En gardant le corps en ligne droite, abaisser la poitrine

vers le banc en pliant les bras. Repoussez-vous jusqu’à ce que vos bras soient droits, et répéter.

1 min: Marche rapide

1 min: Squats marchés: Tenez-vous debout les pieds joints, les mains sur les hanches. Avancer le pied droit environ deux pieds à droite et abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en vérifiant que les genoux soient alignés avec les chevilles sans que vous relâchiez. Joindre vos deux pieds et répéter avec le côté gauche; continuer en alternant.

1 min: Marche rapide

1 min: Planche allongée: Placez les mains sur le sol, les poignets sous les épaules. Allonger les jambes derrière vous afin corps forme une longue ligne. Soulevez le bras droit devant vous à hauteur d’épaule, paume vers le bas. Relâchez pour commencer et répéter avec le bras gauche. Continuer d’alterner.

1 min: Marche rapide

1 min: Ressort latéraux : Tenez-vous debout, les pieds a la largeur des hanches, les mains sur les hanches. Avancer le pied droit deux à trois pieds du droit, gardez la jambe droite droite, abaissez jusqu’à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Pousser avec le pied droit pour revenir au début et répétez avec la jambe gauche; continuer en alternant.

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