Sign up for bi-weekly tips, tricks, and wellness news!
Error: Contact form not found.
Sign up for bi-weekly tips, tricks, and wellness news!
Error: Contact form not found.
Je bent net klaar met sporten en je voelt je geweldig!
Niet vergeten: het geheim van een goede workout zit hem in de
herstelfase na je training.
Weet je niet precies wat goed herstellen inhoudt?
Met deze tips kun je aan de slag.
Sporten is goed voor je gezondheid,
maar zorgt ook voor spanning in je lichaam.
De rust- en herstelperiode na je work out is daarom essentieel.
De cooling down is niet alleen bedoeld om spierpijn te
voorkomen, maar ook om beter te herstellen van het sporten.
Je hartslag gaat geleidelijk omlaag
Tijdens een intensieve training kan je hartslag
snel toenemen. Wanneer je abrupt stopt,heeft
dat invloed op je bloedcirculatie en kun je
duizelig worden.
Je spieren kunnen herstellen
Een simpele cooling down kan ervoor zorgen
dat je minder of geen spierpijn krijgt, doordat
er zuurstof en voedingsstoffen aan je lichaam
worden afgegeven.
Je voorkomt blessures
Je workout afsluiten met wat rustige stretchoefeningen heeft een positief effect op je
gewrichten en spieren en zorgt ervoor dat je
blessurevrij blijft.
Wanneer je de behoefte van je lichaam negeert om te rusten en te herstellen, zal je ervaren dat je niet zoveel merkt van de voordelen van sporten. Je lichaam krijg de verkeerde signalen en begint extra stresshormonen aan te maken. Dit kan leiden tot ongewenste gewichtstoename en een verzwakt immuunsysteem.
Je hebt geen energie
en bent uitgeput
Je spieren doen
dagenlang pijn*
Je kracht en uithoudingsvermogen nemen af
Je slaapt slecht
Je bent vaker
verkouden
*Lichte pijn is normaal na een nieuwe workout of wanneer je de workout zwaarder maakt
Naast het verlagen van je tempo gedurende 3 tot 10 minuten
aan het einde van je workout, is het ook raadzaam om je sessie te eindigen met een aantal goede stretch-oefeningen waarmee je alle grote spiergroepen aanpakt. Start met deze simpele oefeningen; houd deze per kant 30 tot 60 seconden vast.
Stretch: hamstring
Ga op de grond zitten met één been naar voren en de andere met de onderkant van je voet tegen de binnenkant van je dijbeen. Leun naar voren en probeer je tenen (of scheenbeen) aan te raken. Herhaal deze oefening aan de andere kant.
Stretch: billen & heupen
Houd eventueel de achterkant van een stoel vast voor balans. Kruis je linker enkel over je rechter bovenbeen en buig je knie (alsof je op een stoel gaat zitten) totdat je een lichte stretch voelt bij je billen. Herhaal deze oefening aan de andere kant.
Stretch: bovenbenen
Houd eventueel de achterkant van een stoel (of boom) vast voor balans. Til één been op naar achteren en pak je voet vast. Trek je voet zachtjes richting je bil. Herhaal deze oefeningen aan de andere kant.
Stretch: schouders & borstspieren
Ga met je rug naar de muur staan, op ongeveer 30cm afstand. Beweeg één arm naar achteren en plaats de palm van je hand en je onderarm tegen de muur (met je duim omhoog). Beweeg je bovenlichaam rustig van de wand af totdat je een stretch voelt in je borst en schouder. Herhaal deze oefening aan de andere kant.
Wat je eet en drinkt heeft veel invloed op de snelheid waarmee je herstelt van een workout. Om jouw energieniveau weer op peil te krijgen, adviseren we je het volgende*:
Koolhydraten Koolhydraten geven jouw lichaam en hersenen de brandstof om te herstellen na een training
Eiwitten Eiwitten helpen jouw spieren te herstellen. helpen jouw spieren te herstellen.
HydratatieVoldoende drinken voorkomt verkramping en vermoeidheid van je spieren.
*Afhankelijk van het type sport;
bij duursport zijn koolhydraten belangrijker en bij krachttraining eiwitten
Volkoren crackers + kaas
Magere plattekaas + fruit
Volkoren boterham + gekookt ei
Slaap is één van de belangrijkste onderdelen van een goed herstelprogramma. Tijdens je slaap produceert je lichaam hormonen die verantwoordelijk zijn voor spierherstel. Wanneer je niet voldoende slaapt, krijgt je lichaam niet de kans volledig te herstellen.
Mensen de minder dan 8 uur per nacht slapen, hebben 2 keer zoveel kans op een sportblessure dan mensen die wel 8 uur of meer slapen.
Ga 15 minuten eerder naar bed dan normaal.
Probeer deze nieuwe bedtijd een week vol te houden en kruip er de week erna nog een kwartiertje eerder in.
Doe dit iedere week, totdat je 7 tot 8 uur slaap krijgt per nacht.
Ondanks dat het belangrijk is om iedere dag te bewegen, hoeft niet iedere workout intensief te zijn. Het is goed om 2 dagen rustiger aan te doen na een high-intensity training, zodat jouw lichaam de mogelijkheid krijgt om te herstellen.
Denk hierbij aan een van onderstaande activiteiten:
Mindful gebruikt sessiecookies om uw ervaring op de site te verbeteren. Voor meer informatie kunt u het Cookiebeleid raadplegen.
Ja, ik ga akkoord
Mindful Sodexo