Mindful Sodexo

Menu

Tegen de middag heb je misschien meer zin in eten dan in sporten, maar trainen voor de lunch kan net de energie geven die je lichaam nodig heeft. Je hebt daarna meer energie, bent alerter en lost problemen gemakkelijker op. Zelfs kort trainen – zodat je tijd hebt om je op te frissen en te lunchen voordat je weer aan het werk gaat – vermindert stress en geeft je humeur een boost. Misschien ga je er zelfs gezonder door eten. Lees hier hoe je in 10 dagen een power lunch workout opbouwt.

Dag 1

  • Warming-up: 3 minuten wandelen in een rustig tempo
  • Wandel of jog op een matig intensief tempo (je moet nog kunnen praten) gedurende 10 minuten
  • Cooling-down door 2 minuten in een rustig tempo te lopen
  • Stretch

Tijd: 20 minuten

Dag 2

  • Warming-up: 5 minuten wandelen in een rustig tempo
  • Wandel of jog op een matig intensief tempo (je moet nog kunnen praten) gedurende 5 minuten
  • Doe Kracht Workout A 1x
  • Stretch

Tijd: 20 minuten

Dag 3

  • Warming-up: 3 minuten wandelen in een rustig tempo
  • Wandel of jog op een matig intensief tempo (je moet nog kunnen praten) gedurende 15 minuten
  • Cooling-down door 2 minuten in een rustig tempo te lopen
  • Stretch

Tijd: 25 minuten

Dag 4

  • Warming-up: 5 minuten wandelen in een rustig tempo
  • Wandel of jog op een matig intensief tempo (je moet nog kunnen praten) gedurende 5 minuten
  • Doe Kracht Workout B 1x
  • Stretch

Tijd: 20 minuten

Dag 5

  • Warming-up: 3 minuten wandelen in een rustig tempo
  • Wandel of jog op een matig intensief tempo (je moet nog kunnen praten) gedurende 10 minuten
  • Neem een trap, loop een heuvel op, of stap gedurende 1 minuut een traptrede of stoeprand op en af
  • Wandel of jog op een matig intensief tempo (je moet nog kunnen praten) gedurende 10 minuten
  • Cooling-down door 2 minuten in een rustig tempo te lopen
  • Stretch

Tijd: 30 minuten

Dag 1

  • Warming-up: 5 minuten wandelen in een rustig tempo
  • Wandel of jog op een matig intensief tempo (je moet nog kunnen praten) gedurende 5 minuten
  • Doe Kracht Workouts A en B beide 1x
  • Stretch

Tijd: 25 minuten

Dag 2

  • Warming-up: 3 minuten wandelen in een rustig tempo
  • Wandel of jog op een matig intensief tempo (je moet nog kunnen praten) gedurende 5 minuten
  • Neem een trap, loop een heuvel op, of stap gedurende 1 minuut een traptrede of stoeprand op en af
  • Herhaal het volgende 3x: 5 minuten lopen of joggen gevolgd door 1 minuut traplopen of een heuvel oplopen
  • Cooling-down door 2 minuten in een rustig tempo te lopen
  • Stretch

Tijd: 35 minuten

Dag 3

  • Warming-up: 5 minuten wandelen in een rustig tempo
  • Wandel of jog op een matig intensief tempo (je moet nog kunnen praten) gedurende 5 minuten
  • Doe Kracht Workouts A en B beide 1x
  • Stretch

Tijd: 30 minuten

Dag 4

  • Warming-up: 3 minuten wandelen in een rustig tempo
  • Wandel of jog op een matig intensief tempo (je moet nog kunnen praten) gedurende 4 minuten
  • Neem een trap, loop een heuvel op, of stap gedurende 1 minuut een traptrede of stoeprand op en af
  • Herhaal het volgende 5x: 4 minuten lopen of joggen gevolgd door 1 minuut traplopen of een heuvel oplopen
  • Cooling-down door 2 minuten in een rustig tempo te lopen
  • Stretch

Tijd: 40 minuten

Dag 5

  • Warming-up: 5 minuten wandelen in een rustig tempo
  • Wandel of jog op een matig intensief tempo (je moet nog kunnen praten) gedurende 5 minuten
  • Doe Kracht Workouts A en B beide 2x
  • Stretch

Tijd: 30 minuten

Houd elke stretchoefening 15-30 seconden vast en doe 2-4 herhalingen, zodat elke stretchoefening in totaal 60 seconden duurt. Zoek eventueel steun als je dat nodig hebt.

Quad stretch

Buig je linkerknie en breng je hiel naar je linker bil. Pak je linkervoet vast met je linkerhand. Houd vast en voel de stretch aan de voorkant van je dij. Herhaal aan de andere kant..

Kuit stretch

Ga staan met je voeten ca. 30 cm uit elkaar en buig je rechterknie. Duw je linker hiel in de grond en buig naar voren. Houd vast en voel de rek in je linker kuit. Herhaal aan de andere kant.

Hamstring stretch

Strek je rechterbeen uit en zet je hiel op een stoeprand of traptrede. Leun vanuit je heupen naar voren tot je de rek voelt in de achterkant van je rechter dij. Houd vast. Herhaal aan de andere kant.

Borst stretch

Pak je handen achter je rug vast. Breng je handen voorzichtig omhoog (het moet wel prettig blijven aanvoelen), trek je schouders naar achteren en open je borst. Houd vast.

Heup stretch

Leg je linkerbeen over je rechterdij. Buig je rechterknie en leun achterover tot je de rek voelt in je linkerheup. Houd vast. Herhaal aan de andere kant.

Doe elke oefening 45 tot 50 seconden en ga dan naar de volgende.

Roeien

Doe een oefenbandje rond een bankje of paal ter hoogte van je middel. Pak beide uiteinden vast met je armen gestrekt voor je en de handpalmen naar elkaar toe. Buig je ellebogen en trek de band naar je ribbenkast, waarbij je je ellebogen dicht tegen je lichaam houdt en achter je brengt. Houd vast. Breng je armen langzaam weer naar voren.

Lunge met rotatie

Doe een oefenbandje rond een bankje of paal ter hoogte van je middel. Houd beide uiteinden vast met beide handen samen en je armen gestrekt voor je. Stap met je linkerbeen naar achteren en buig beide knieën. Laat je rechterbeen zo ver zakken dat die parallel is met de grond. Je voorste knie moet recht boven je enkel zijn. Draai je bovenlichaam naar rechts. Houd vast. Draai terug naar het midden. Zet af met je linkervoet en sta weer op. Wissel na 25 seconden van been.

Lat pulldown

Houd een band boven je hoofd met je armen gestrekt en je handen wijd uit elkaar. Buig je ellebogen en trek je handen naar beneden, terwijl je de band uitrekt, tot ongeveer schouderhoogte. Houd vast. Breng je armen langzaam terug naar boven.

Heup-extensie

Ga staan met je voeten tegen elkaar aan en houd je lichtjes vast aan iets stevigs voor de balans. Span je buikspieren aan en til je linkerbeen op naar achteren en knijp in je bilspieren. Houd vast. Laat je been langzaam zakken. Wissel na 25 seconden van been.

Doe elke oefening 45 tot 50 seconden en ga dan naar de volgende.

Push-up

Plaats je handen op de grond, op een opstapje of een bankje iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. (Hoe dichter je handen bij de grond zijn, hoe zwaarder de oefening.) Loop met je voeten naar achteren zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Buig je ellebogen zijwaarts en zak naar beneden. Houd vast. Duw jezelf weer omhoog.

Squat and reach

Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je heupen en knieën en zak in een squat. Houd vast. Ga weer rechtop staan en kom op je tenen en de bal van je voeten. Houd vast. Ga weer stevig staan.

Zijwaartse plank

Plaats je rechterhand op de grond, een opstapje of een bankje. (Hoe dichter je handen bij de grond zijn, hoe zwaarder de oefening.) Strek je benen en balanceer op de zijkant van je rechtervoet, terwijl je je linkervoet er bovenop zet. Laat je linkerarm omhoog wijzen. Houd 25 seconden vast. Wissel van kant en herhaal.

Single leg deadlift

Ga staan met je voeten tegen elkaar aan. Til langzaam je rechterbeen naar achteren op en buig vanuit je heupen naar voren. Breng je handen zo ver mogelijk naar de grond. Houd vast. Duw je standbeen in de grond en ga weer rechtop staan. Wissel na 25 seconden van been.

nl

Wij maken op deze website gebruik van cookies. Een cookie is een eenvoudig klein bestandje dat met pagina’s van deze website [en/of Flash-applicaties] wordt meegestuurd en door uw browser op uw harde schrijf van uw computer wordt opgeslagen. Wij gebruiken cookies om uw instellingen en voorkeuren te onthouden. U kunt deze cookies uitzetten via uw browser, maar dit kan het functioneren van onze website negatief aantasten. Deze website maakt gebruik van de tracking diensten van Google. De informatie wordt overgebracht naar en door Google opgeslagen op servers in de Verenigde Staten.

Ja, ik geef toestemming