Mindful Sodexo

Menu

Net als goede voeding en beweging is slaap essentieel voor je gezondheid en welzijn, omdat het lichaam en geest herstelt. Maar met ons drukke, stressvolle bestaan is goed slapen niet altijd vanzelfsprekend. Daag jezelf deze maand uit om je slaapgewoonten week voor week te verbeteren.

week

Een betere routine

HOUD EEN RITME AAN Onderzoek toont aan dat mensen die een ritme aanhouden, het beste slapen. Sta deze week op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd naar bed – ook in het weekend. Je lichaam krijgt dan een betrouwbaar slaap-waakritme.

HOUD HET KOEL De meeste mensen slapen het beste in een kamer waar het zo’n 18 graden is. Neem deze week een uur voor je gaat slapen een warm bad of een douche. Wanneer je onder de douche vandaan komt of uit bad stapt, zakt je lichaamstemperatuur, waardoor je lichaam beter kan ontspannen en je makkelijker in slaap valt.

DRINK SLIM Drink geen drankjes met cafeïne of alcohol, de uren voordat je naar bed gaat. Van alcohol word je weliswaar slaperig, maar het verstoort niettemin je slaappatroon. Probeer in plaats daarvan eens kamillethee. Dit zou helpen slapeloosheid te voorkomen en de kwaliteit van je slaap verbeteren.

GA SLIM OM MET TECH Zet alle schermen uit, zo’n anderhalf uur voor je naar bed gaat. Het licht van schermen onderdrukt de aanmaak van melatonine (het hormoon waardoor je slaperig wordt). Kies in plaats daarvan voor audio. Apps als Noisli en Headspace hebben verhalen voor het slapengaan, kalmerende geluiden uit de natuur en meer.

Breng je geest tot rust

SCRHIJF HET OP Zorgen verergeren slapeloosheid, dus ga vanaf deze week anders om met je gedachten. Schrijf voordat je naar bed gaat je doelen voor de volgende dag op. Laat al je gedachten en zorgen achter op papier. Dat lijstje is er morgen ook nog, dus daar hoef je vannacht niet meer over te piekeren.

ADEM DIEP Doe voordat je naar bed gaat wat eenvoudige ademhalingsoefeningen. Volgens experts gaat dit stress tegen. Adem 3 tellen in door je neus en adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit voor 3 tot 5 minuten.

ONTSPAN JE KAKEN Een manier om af te rekenen met stresshormonen (adrenaline en cortisol) is door je tong losjes in je mond te laten liggen en je mond een beetje open te laten hangen. Zo ontspan je je kaak. Door dit te doen, krijgt je zenuwstelsel het signaal dat het tijd is om te rusten en te herstellen.

DENK AAN RUST Als je hoofd het kussen raakt, denk dan aan een eenvoudige prettige ervaring. Dat kan al een wandeling in je favoriete park zijn. Denk aan de vogels die zingen of een stromend beekje. Denk aan het briesje op je gezicht. Ontsnap even in je gedachten en ontspan.

Goed eten, goed slapen

GA VOOR B6 Since vitamin B6 helps produce the sleep hormone melatonin, it’s a good idea to include lots of B6 foods in your diet. This means adding foods such as salmon, tuna, carrots, spinach, avocado, lentils, beans and brown rice.

EET VROEGER Onderzoek wijst aan dat later op de avond eten je slaappatroon kan verstoren. Vrouwen zouden daar meer last van hebben (onderzoekers weten nog niet waarom dit zo is). Probeer deze week enkele uren voordat je naar bed gaat te eten.

SNACK VERSTANDIG Wil je ’s avonds nog wat eten, kies dan iets dat rijk is aan tryptofaan (je lichaam gebruikt dit om melatonine en serotonine aan te maken). Deze ingrediënten bevatten tryptofaan: bananen, amandelen en yoghurt.

MINDER VET Eet deze week minder ingrediënten die veel vet bevatten, zoals cheeseburgers en friet. Onderzoek wijst uit dat mensen die veel vette gerechten eten, slechter in slaap komen en blijven. Bonustip: eet ook geen kruidige gerechten. Die kunnen zorgen voor maagzuur, waardoor je minder goed slaapt.

MEER BEWEGEN

DAGELIJKS BEWEGEN Door jezelf overdag goed moe te maken, slaap je ’s avonds beter. De truc: een vorm van beweging vinden die je leuk vindt en die je regelmatig kunt doen. Of dat nu betekent dat je gaat hardlopen, wandelen, naar de sportschool gaat, aan yoga doet of iets anders: kies wat je leuk vindt en doe het elke dag.

MINDER ZITTEN Ga wandelen tijdens het bellen. Heb je zittend werk, zet dan elk uur een wekker die je eraan herinnert dat je even op moet staan. Kijk je je favoriete serie, sta dan tussen elke aflevering even op en loop een rondje door je huis.

KIES JOUW MOMENT Om goed te slapen is sporten belangrijk. Het maakt daarbij niet uit of je ’s ochtends, ’s middags of ’s avonds sport. Onderzoek wijst uit dat het per persoon verschilt wat werkt, dus kies wat voor jou het beste voelt. Sport je ’s avonds, zorg dan dat je minimaal één uur de tijd hebt om weer rustig te worden.

PROBEER INTERVALTRAINING Simpel en effectief: ga halverwege je wandeling 1 minuut zo snel lopen als je kunt. Wandel dan 1 minuut op een rustig tempo. Herhaal dit 3 tot 5 keer. Gaat je conditie erop vooruit, maak er dan 90 seconden van en daarna 2 minuten. Je slaap gaat er daarmee op vooruit.

nl

Wij maken op deze website gebruik van cookies. Een cookie is een eenvoudig klein bestandje dat met pagina’s van deze website [en/of Flash-applicaties] wordt meegestuurd en door uw browser op uw harde schrijf van uw computer wordt opgeslagen. Wij gebruiken cookies om uw instellingen en voorkeuren te onthouden. U kunt deze cookies uitzetten via uw browser, maar dit kan het functioneren van onze website negatief aantasten. Deze website maakt gebruik van de tracking diensten van Google. De informatie wordt overgebracht naar en door Google opgeslagen op servers in de Verenigde Staten.

Ja, ik geef toestemming