SCRHIJF HET OP Zorgen verergeren slapeloosheid, dus ga vanaf deze week anders om met je gedachten. Schrijf voordat je naar bed gaat je doelen voor de volgende dag op. Laat al je gedachten en zorgen achter op papier. Dat lijstje is er morgen ook nog, dus daar hoef je vannacht niet meer over te piekeren.

ADEM DIEP Doe voordat je naar bed gaat wat eenvoudige ademhalingsoefeningen. Volgens experts gaat dit stress tegen. Adem 3 tellen in door je neus en adem langzaam uit door je mond. Herhaal dit voor 3 tot 5 minuten.

ONTSPAN JE KAKEN Een manier om af te rekenen met stresshormonen (adrenaline en cortisol) is door je tong losjes in je mond te laten liggen en je mond een beetje open te laten hangen. Zo ontspan je je kaak. Door dit te doen, krijgt je zenuwstelsel het signaal dat het tijd is om te rusten en te herstellen.

DENK AAN RUST Als je hoofd het kussen raakt, denk dan aan een eenvoudige prettige ervaring. Dat kan al een wandeling in je favoriete park zijn. Denk aan de vogels die zingen of een stromend beekje. Denk aan het briesje op je gezicht. Ontsnap even in je gedachten en ontspan.

GA VOOR B6 Vitamine B6 speelt een rol in de aanmaak van het slaaphormoon melatonine, zorg daarom dat je veel producten met deze vitamine binnenkrijgt. Vitamine B6 vind je in zalm, tonijn, wortelen, spinazie, avocado, linzen, bonen en zilvervliesrijst.

EET VROEGER Onderzoek wijst aan dat later op de avond eten je slaappatroon kan verstoren. Vrouwen zouden daar meer last van hebben (onderzoekers weten nog niet waarom dit zo is). Probeer deze week enkele uren voordat je naar bed gaat te eten.

SNACK VERSTANDIG Wil je ’s avonds nog wat eten, kies dan iets dat rijk is aan tryptofaan (je lichaam gebruikt dit om melatonine en serotonine aan te maken). Deze ingrediënten bevatten tryptofaan: bananen, amandelen en yoghurt.

MINDER VET Eet deze week minder ingrediënten die veel vet bevatten, zoals cheeseburgers en friet. Onderzoek wijst uit dat mensen die veel vette gerechten eten, slechter in slaap komen en blijven. Bonustip: eet ook geen kruidige gerechten. Die kunnen zorgen voor maagzuur, waardoor je minder goed slaapt.

DAGELIJKS BEWEGEN Door jezelf overdag goed moe te maken, slaap je ’s avonds beter. De truc: een vorm van beweging vinden die je leuk vindt en die je regelmatig kunt doen. Of dat nu betekent dat je gaat hardlopen, wandelen, naar de sportschool gaat, aan yoga doet of iets anders: kies wat je leuk vindt en doe het elke dag.

MINDER ZITTEN Ga wandelen tijdens het bellen. Heb je zittend werk, zet dan elk uur een wekker die je eraan herinnert dat je even op moet staan. Kijk je je favoriete serie, sta dan tussen elke aflevering even op en loop een rondje door je huis.

KIES JOUW MOMENT Om goed te slapen is sporten belangrijk. Het maakt daarbij niet uit of je ’s ochtends, ’s middags of ’s avonds sport. Onderzoek wijst uit dat het per persoon verschilt wat werkt, dus kies wat voor jou het beste voelt. Sport je ’s avonds, zorg dan dat je minimaal één uur de tijd hebt om weer rustig te worden.

PROBEER INTERVALTRAINING Simpel en effectief: ga halverwege je wandeling 1 minuut zo snel lopen als je kunt. Wandel dan 1 minuut op een rustig tempo. Herhaal dit 3 tot 5 keer. Gaat je conditie erop vooruit, maak er dan 90 seconden van en daarna 2 minuten. Je slaap gaat er daarmee op vooruit.