Maandag

Onderzoek wijst uit dat elke minuut beweging meetelt. Vandaag op het programma: 15 keer 2 minuten bewegen. Klinkt pittig? Nee hoor, zo pak je het aan:

• Zet elk uur een wekker. Gaat-ie af? Kom in beweging.
• Kies iets wat je eraan herinnert om te gaan bewegen. Bijvoorbeeld: telkens als je een appje krijgt kom je in actie. Of telkens wanneer je je e-mail checkt. Of telkens wanneer je naar het toilet gaat of opstaat van je bureau.
• Verdeel de momenten over de dag. Bijvoorbeeld 5x ’s ochtends, 5x ’s middags en 5x ’s avonds.

Houd bij op je telefoon, je laptop of een papiertje hoeveel keer je al bewogen hebt. Of pak het lekker creatief aan en zet 2 potten neer. Een lege en eentje met 15 knikkers. Telkens als je hebt bewogen gaat er een knikker in de andere pot. Aan het eind van de dag moeten alle knikkers in de andere pot zitten.

Wat je kunt doen:

• Traplopen
• Op de plaats marcheren
• Touwtjespringen
• Zijwaarts uitstappen
• Knieheffen
• Hakken-billen
• Joggen op de plaats
• Jumping jacks

Dinsdag

Heb je wat meer tijd om te sporten, dan hoef je geen 15 momenten in te plannen. Probeer vandaag 6 momenten van 5 minuten in te plannen. Zo maak je tijd:

• Beweeg 2x ’s ochtends, 2x ’s middags en 2x ’s avonds.
• Beweeg rond je eetmomenten. Doe na het eten wel wat rustiger aan.

Wat je kunt doen:

• Ga naar buiten, jog 2,5 minuten en jog weer terug. Hardloopschoenen aan en gaan!
• Loop een rondje in de buurt.
• Stretch. Hier vind je wat tips.
• Ga 5 minuten hoepelen.

Woensdag

Eerder werd wel eens gezegd dat je minstens 10 minuten aaneen moest bewegen. Dat is niet zo! Kortere actieve momenten tellen ook mee. Wel kom je met 10 minuten per keer misschien wat makkelijker aan je 30 minuten beweging. Een kwestie van gewoon doen. Bijvoorbeeld:

• Beweeg 1x ’s ochtends, 1x ’s middags en 1x ’s avonds.
• Beweeg rond je eetmomenten: stretchen voor het ontbijt, wandelen voor de lunch en krachttraining voor het avondeten.

Wat je kunt doen:

• Zet je lievelingsmuziek op en dans!
• Laat de hond uit.
• Doe krachttraining, hier vind je 2 workouts van 10 minuten, eentje met dumbbells and eentje zonder materialen.

Donderdag

Vandaag doe je 2 sessies van 15 minuten. Bijvoorbeeld:

• Doe ’s ochtends en ’s avonds een workout. Zet je wekker 15 minuten eerder voor je training ’s ochtends en hang ’s avonds 15 minuten minder op de bank.
• Plan je workouts zo in dat je gedurende de dag wat extra energie krijgt op momenten dat je het nodig hebt. Bijvoorbeeld rond lunchtijd zodat je geen last krijgt van die middagdip en na het werk zodat je ’s avonds wat extra energie hebt.

Wat je kunt doen:

• Spring op de hometrainer of loopband en doe intervaltraining. Neem 5 minuten voor je warming-up, maak gedurende 30 seconden snelheid en breng daarna je tempo 30 seconden naar beneden. Herhaal.
• Werp 15 minuten een basketbal in een net.
• Zet je favoriete muziek op en dans.

Vrijdag

Vandaag is het tijd om 30 minuten aaneen te bewegen. Eén workout maar! Het beste moment is het tijdstip waarvan jij zeker weet dat je je eraan kunt houden. Voor veel mensen is dat ’s ochtends, voordat je wordt opgeslokt door de waan van de dag. Maar als je geen vroege vogel bent, kies dan gerust een ander moment.

Wat je kunt doen:

• Maak een wandeling.
• Ga hardlopen.
• Rijd een rondje op je fiets.
• Doe yoga.
• Doe een online workout van 30 minuten.