Klopt het doel dat je stelt? Beantwoord onderstaande vragen om dat te ontdekken

• Is het doel belangrijk voor jou?
• Wil je het doel echt behalen?
• Of vinden anderen – familie, vrienden, de huisarts – dat dit je doel zou moeten zijn?
• In geval van het laatste: ga terug naar de tekentafel en stel een doel waar jíj in gelooft.

Mijn doel: _________________________________

Als je doel aan deze kenmerken voldoet, ben je op de goede weg. Je doel is…

• Specifiek
• Meetbaar
• Acceptabel
• Realistisch
• Tijdgebonden

Om je doel succesvol te behalen, moet jij er voordeel uit kunnen halen. Wat wil je bereiken met dit doel of met deze nieuwe gewoonte? Als de beloning niet groot genoeg is, houd je het niet vol, aldus de productiviteitsexperts. Soms moet je daarom een beetje dieper graven. Stel, je wilt gezonder gaan eten om je cholesterol te verlagen.

• Waarom wil je je cholesterol verlagen (vul hier jouw doel in)? Om gezonder te worden.
• Waarom wil je gezonder worden? Om langer te leven.
• Waarom wil je langer leven? Om later met mijn kleinkinderen te kunnen spelen.
• Andere vragen die je jezelf kunt stellen: Wat levert het je op? Hoe zul je je erbij voelen?

Blijf vragen stellen totdat je een diepgaande reden hebt om het doel te behalen: je intrinsieke motivatie. Noteer die ergens en pak ‘m erbij als je wat extra inspiratie of steun nodig hebt.

Een marathon begint ook met een eerste stap. Verdeel je doel in meerdere kleine doelen. Hoe specifieker, hoe beter. Wil je bijvoorbeeld je hele huis opruimen, begin dan met één la. Een groot project kan overweldigend zijn. De truc is om klein te beginnen. Stel haalbare doelen.

• Mijn doel: ________________________________________
• Stap 1: ________________________________________
• Stap 2: ________________________________________
• Stap 3: ________________________________________
• Stap 4: ________________________________________
• Stap 5: ________________________________________
• Stap 6: ________________________________________

De stappen hoeven niet op volgorde te staan. Alles genoteerd? Begin dan met de stap die voor jou het makkelijkst is. Dat geeft je zelfvertrouwen en zorgt ervoor dat je door wilt blijven gaan.

“Een doel zonder plan is enkel een wens,” aldus Antoine de Saint-Exupéry, schrijver van De kleine prins. Onderzoek wijst uit dat het maken van een plan de kans vergroot dat je je doel ook zult behalen. Kijk nu eens naar een van de stappen die je bij vraag 4 hebt opgeschreven en beantwoord onderstaande vragen:

• Wat ga je doen?
• Wanneer ga je dat doen?
• Waar ga je dat doen?
• Hoe lang ga je dat doen?
• Met wie ga je dat doen?

Misschien zijn niet alle vragen van toepassing op jouw doel. Alles ingevuld? Maak met jezelf een afspraak in je agenda om je doel te behalen.

“Meten is weten” is niet voor niets een bekende uitdrukking. Volgens een aantal onderzoeken neemt de kans dat je je doel behaalt toe als je je vorderingen bijhoudt.  Nieuwe gewoontes slijten in als je je gedrag consequent verandert. Bovendien werkt het bijhouden van je voortgang als een motivatie: hoe fijn is het om dingen af te vinken! Houd je voortgang bij op papier, online of met een app (zie Tip #13).

Hoeveel dagen achter elkaar kun jij je nieuwe gewoonte volhouden? Houd het bij. Bijvoorbeeld door erover te posten op social media of in een blog. Is het een keer niet gelukt, dan begin je gewoon opnieuw met tellen. Wees niet te streng voor jezelf, het overkomt ons allemaal. Zie ook Tip #28.”

Wie niet genoeg slaapt, is minder geconcentreerd, presteert slechter en neemt minder goede beslissingen. Voldoende slapen is een basisvoorwaarde. Goed basisgedrag zorgt voor een domino-effect: het leidt tot andere positieve veranderingen. Als je goed bent uitgerust kun je je beter concentreren op je doel en de stappen zetten die daarvoor nodig zijn.

Reminders zijn belangrijk als je nieuw gedrag wilt aanleren. Zie het als een agendamelding voor je afspraken. Je kunt herinneringen in je agenda zetten, maar je kunt bepaalde acties ook koppelen aan gewoontes die al zijn ingesleten. Bijvoorbeeld:

• Als je ‘s ochtends wakker wordt, drink je meteen een groot glas water.
• Als het lunchtijd is, maak je eerst een wandeling.
• Als je in de auto stapt, sluit je even je ogen en haal je drie keer diep adem.

Of gebruik alledaagse gebeurtenissen als reminder.

• Als je telefoon gaat, sta je op en voer je gesprek staand of lopend.
• Als je thuiskomt na je werk, zet je je telefoon uit en kijk je daar pas weer op als je kinderen in bed liggen.
• Als het donker wordt, zet je je computer uit.

Zichtbare reminders kunnen ook goed werken, zoals het klaarleggen van je kleren voor de volgende dag of alvast je potje vitaminepillen op het aanrecht zetten.

Wat voor mij werkt:

• Als ik …______________
• ____________________
• ____________________
• ____________________
• ____________________
• ____________________
• ____________________

Wilskracht is een spier en spieren zijn soms moe. Hoe meer beslissingen je moet nemen om over te gaan tot een bepaalde actie, hoe moeilijker het wordt. Het is daarom belangrijk om het jezelf zo makkelijk mogelijk te maken. Als je gitaar altijd voor het grijpen ligt, is de kans dat je daadwerkelijk gaat spelen een stuk groter dan als je eerst moet graven in een kast en zes dozen opzij moet zetten.

Hoe kun jij het jezelf zo makkelijk maken dat je eigenlijk geen nee kunt zeggen tegen die nieuwe gewoonte? Ga slapen in je sportkleren. Leg vers fruit klaar op het aanrecht. Zet een doos voor oud papier bij de voordeur. Maak ‘s avonds een gezonde lunch voor de volgende dag. Zorg dat je sportschoenen altijd in de auto liggen. Probeer je af te komen van een slechte gewoonte, dan geldt het omgekeerde. Gezonder eten? Zorg dat je geen ongezonde snacks in huis hebt. Minder schermtijd? Zet je Schermtijd aan op je telefoon. Een beetje tegengas verricht soms wonderen.

Voor nieuwe gewoontes geldt de kracht van herhaling. Als het even kan, probeer je nieuwe gedrag dan elke dag te oefenen. Volhouden is de kunst en de sleutel tot succes. Stel, je doel is om te gaan sporten. Begin dan met 10 tot 15 minuten per dag (of minder), maar sport élke dag zodat het een gewoonte wordt. Is de gewoonte ingesleten? Dan kun je kijken of je langer kunt gaan sporten.

Dan kom je in actie. De 5-secondenregel is simpel, maar supereffectief

• 5
• 4
• 3
• 2
• 1
• Start!

Door af te tellen ga je daadwerkelijk aan de slag. Aftellen kan ook helpen als je bijvoorbeeld gedachteloos blijft scrollen op social media of veel te laat nog op de bank zit. Dus: tel af en maak een einde aan ongezond gedrag en ga iets anders doen.

Er zijn allerlei apps waarmee je je nieuwe gedrag kunt bijhouden. Voorbeelden zijn: Habit Tracker, Done en HabitShare.

Klinkt logisch en dat is het ook: als iets leuk is om te doen, is de kans dat je het ook daadwerkelijk doet een stuk groter. In het Engels heet dat “temptation bundling”. Je combineert iets wat je leuk vindt om te doen – bijvoorbeeld je favoriete serie op Netflix kijken – met nieuw gedrag dat je wilt aanleren – zoals sporten. Of luister bijvoorbeeld naar je favoriete muziek terwijl je een gezonde maaltijd maakt.

Wat doe jij graag? En hoe kun je die dingen koppelen aan nieuwe gewoontes?

• ____________________
• ____________________
• ____________________
• ____________________
• ____________________

Simpel, maar belangrijk. Je bed opmaken is net als op tijd naar bed gaan een basisvoorwaarde (zie Tip #8). Het kost je nog geen twee minuten. Als je je bed opmaakt, heb je het eerste doel van die dag bereikt en dat zorgt ervoor dat je ook de rest van de dag productief wilt blijven.

Stel je voor dat je je doel behaald hebt. Wie of wat ben je dan geworden? Een gezonde eter. Een fanatieke sporter. Een supergeorganiseerd mens. Iemand die spaart. Een kalm en rustig type. Bedenk wat voor iemand jij wordt dankzij je nieuwe gewoontes. Dat vergroot de kans op succes. Als jij jezelf voorstelt als een gezonde eter, dan denk je automatisch dingen als “Ik eet veel groenten en fruit” of “Ik kook vaak vegetarisch”. Daardoor is de kans dat je daadwerkelijk gezonder gaat leven een stuk groter – en het risico dat er ongezonde snacks in de kast liggen of dat je die hele pudding opeet (in plaats van een stukje) een stuk kleiner.

• Ik ben __________________________

Vertel anderen over je doelen en vraag hen om je te steunen. Deel je doelen met familie, vrienden en collega’s of zet je doelen op Facebook of andere social media. Door je vorderingen bij te houden, voel je je verantwoordelijk voor je daden, kunnen mensen je steunen en samen met jou je successen vieren of je juist steunen als je dat nodig hebt.

Deze mensen wil ik graag in mijn supportgroepje hebben:

• ____________________
• ____________________
• ____________________
• ____________________
• ____________________

Als je iemand moet vertellen hoe het gaat, is de kans groter dat je het volhoudt. Misschien kun je afspreken met iemand die zich ook een doel heeft gesteld, zodat je er met elkaar over kunt praten hoe het gaat. Spreek regelmatig af en kies een interval die voor jullie werkt: dagelijks, een paar keer per week of wekelijks. Laat er niet te veel tijd tussen zitten. Misschien is een appje of screenshot al voldoende om te laten zien dat je die dag of week je doel hebt behaald. Of zet je voortgang op social media en vraag vrienden en familie om jou te helpen vol te houden. Vraag mensen bijvoorbeeld contact met je op te nemen als je één dag niets post. Vind een manier die werkt voor jou.

• Mijn beste maatje hiervoor is ______________________
• Zo houden we contact _________________________
• We hebben elke ____________________even contact over hoe het gaat

Dat is belangrijk bij het aanleren van nieuwe gewoontes. Telkens wanneer je het door jou gewenste gedrag laat zien, vier je je succes op een manier waar jij blij van wordt. Een lekker fris drankje na het sporten. Vijf minuten koffiepauze met een collega als je een uur geconcentreerd hebt gewerkt aan een bepaalde taak. Of je zegt tegen jezelf: “Goed gedaan!” “Die is in the pocket!” “Lekker bezig, zo maak ik meters.” Door jezelf te belonen komt er dopamine vrij in je hersenen en dat zorgt ervoor dat je je aan je nieuwe gedrag wilt houden zodat er wéér zo’n beloning komt. Hier vind je nog meer

Droom elke dag 30 seconden. Veel atleten visualiseren dat ze de 1e prijs winnen en dat is niet voor niets. Onderzoek wijst uit dat als je je succes visualiseert, evenals de stappen die nodig zijn om je doel te behalen, de kans groter is dat je werkelijk slaagt. Aan de slag.

Door jezelf te omringen met inspirerende citaten, blijf je positief en gemotiveerd. Hang ze op een plek waar je ze elk dag ziet. Bijvoorbeeld op de badkamerspiegel, de koelkast, in je auto, op je bureau. Hier alvast een paar mooie:

• “Dromen komen niet uit tenzij jij ze laat uitkomen” (John C. Maxwell, leiderschapsexpert)
• “Begin hier en nu. Gebruik wat je hebt. Doe wat je kan.” (Arthur Ashe, atleet)
• “Verander je gedachten en je verandert de wereld.” (Norman Vincent Peale)

Als je niet helder kunt uitleggen wat je wilt, hoe krijg je dan voor elkaar wat je wilt? Neem 10 tot 15 minuten de tijd om op te schrijven hoe je leven eruitziet als je je doel bereikt hebt. Schets een zo gedetailleerd mogelijk beeld. Richt je op wat je wilt en niet op wat je niet wilt. Schrijf in de tegenwoordige tijd, alsof je je doel in het hier en nu bereikt hebt. Schrijf: “Ik ben…”. Je kunt je tekst later nog aanpassen en zo vaak als je wilt herlezen zodat je weet waar je het allemaal voor doet.

Schrap “zou,” “moet” en “kan niet”. Je taalgebruik heeft invloed op hoe je je voelt en hoe je je gedraagt. Dus niet: “Kan ik niet”. Maar wel: “Dit kan ik! Gisteren lukte het tenslotte ook! Ik word steeds sterker”. Zorg dat je nieuwe gewoontes niet aanvullen als een taak die je moet verrichten, maar als iets goeds waar jij zelf de controle over hebt. Zie je nieuwe gedrag als een voorrecht, iets dat je gewoon doet en gebruik positieve taal die daarbij past. En komen er af en toe toch negatieve gedachten op? Dan denk je of roep je “Stop!”

Mediteren is makkelijker dan je denkt en het helpt je om je doelen te behalen. Door te mediteren kun je beter omgaan met stress, ben je je meer bewust van het hier nu, geconcentreerder, heb je meer vertrouwen in je eigen kunnen en houd je het geval dat jij de controle hebt – dit alles maakt het makkelijker om ander gedrag vol te houden. Probeer bijvoorbeeld eens deze eenvoudige geleide meditatie van 10 minuten.

Je zult ze zeker tegenkomen, maar als je ze verwacht, kun je er beter mee omgaan.

• Schrijf drie mogelijke uitdagingen op.
• _______________________
• _______________________
• _______________________

• Schrijf op hoe je met deze uitdagingen kunt omgaan.
• _______________________
• _______________________
• _______________________

Je kunt je doel altijd bijstellen of veranderen als je ermee blijft worstelen. Boek je geen vooruitgang, dan is het misschien nodig om je doel te herzien of bij te stellen. Soms is het niet het juiste moment voor een bepaald doel of je doel komt niet overeen met jouw persoonlijke waarden of wat je echt wilt bereiken. Neem de tijd om erover na te denken wat er niet werkte en wat je wél wilt. Lees de eerste tips weer eens door en formuleer een nieuw doel dat wél haalbaar is.

Niemand is perfect, maar of een misser echt een struikelblok vormt, hangt helemaal af van hoe je ermee omgaat. Bedenk wat je gaat doen als het even niet lukt. Wees niet te streng voor jezelf, maar probeer zo goed mogelijk verder te gaan waar je gebleven was. Als je dat doet, heeft af en toe een uitglijder geen negatief effect op het bereiken van je doel op de lange termijn.

Dat is veel prettiger dan jezelf de oren te wassen. Ja, je gaat een keer een training overslaan. Het zal een keer een rommel worden. Je zult een keer te veel gaan shoppen of te veel eten. Laat die strenge stem in je hoofd even voor wat-ie is en behandel jezelf zoals je een goede vriend zou behandelen in die situatie. Kijk naar wat er allemaal al wél gelukt is. Volgens gedragswetenschappers staat een gebrek aan zelfcompassie gezonde lifestyleveranderingen in de weg.

Schrijf drie tot vijf manieren op waarmee je jezelf gaat helpen als het niet gaat zoals je graag wilde:

• ____________________
• ____________________
• ____________________
• ____________________
• ____________________

Ze horen erbij. Waarom? Omdat je van fouten kunt leren, zodat het de volgende keer beter gaat. Al ben je nog zo getalenteerd en vastbesloten, fouten maken hoort er nu eenmaal bij. Michael Jordan zei: “Ik heb meer dan 9,000 keer het doel gemist in bijna 300 wedstrijden. Ik heb fout na fout na fout gemaakt. En daarom ben ik goed geworden in wat ik deed.” Dus gaat het even niet goed, sta dan een moment stil bij wat er wel en niet werkte en ga weer verder.

Nieuwe gewoontes aanleren kost tijd, vaak meer dan je denkt. Er wordt wel eens gezegd dat het 21 dagen duurt voordat een nieuwe gewoonte is ingesleten, maar de wetenschap laat heel andere cijfers zien. Sterker nog, het kan tussen de 18 en 254 dagen duren afhankelijk van wat je nieuwe gewoontes zijn. Het gemiddelde is 66 dagen, dus hou vol en vier in de tussentijd de kleine successen.