Klein drama als de wekker gaat? Hoeft niet! Zo verander je van een nachtdier in een vroege vogel.

Ook al ben je van nature een avondmens, met een beetje moeite kun je een ochtendmens worden. Het is de moeite waard: wie vroeg opstaat, haalt betere cijfers, sport meer, is productiever en slaapt beter. Met deze tips krijg je voldoende rust zodat je ’s ochtends fris en fruitig uit bed springt in plaats van de snoozeknop nog maar een keer een dreun te geven. Vervolgens klaar je ’s ochtends vroeg die moeilijke klus en misschien ga je zelfs wel even sporten voordat je nog maar naar je mailbox gekeken hebt.

Reset je biologische klok
Op alleen wilskracht val je niet sneller in slaap. Je zult je biologische klok moeten resetten door geleidelijk je slaap-waakritme aan te passen. Dat doe je zo: sta elke dag 20 minuten vroeger op en ga elke avond 20 minuten eerder naar bed. Sta je eenmaal op je ideale tijdstip op – laten we zeggen om 06:00 uur – houd je dan aan je waak- en slaaptijden. Je zult zien dat je je na een tijdje ’s ochtends vanzelf uitgerust voelt en alert bent.

Cafeïne en alcohol
Door koffie te drinken na het eten, kun je moeilijker in slaap komen. Maar ook die latte aan het eind van de middag is funest voor je nachtrust. Onderzoek wijst uit dat cafeïne die je zes uur voor je bedtijd hebt binnengekregen, invloed kan hebben op de kwaliteit van je slaap én hoe lang je slaapt. Ook dat ‘slaapmutsje’ kun je beter laten staan. Hoewel je van alcohol in eerste instantie slaperig wordt, zorgt het ervoor dat je onrustiger slaapt en minder uitgerust wakker wordt.

Relaxte avond
Ga zo’n anderhalf uur voordat je naar bed gaat lekker in bad of neem een douche. Zodra je uit het warme water komt daalt je lichaamstemperatuur snel. Dat zorgt ervoor dat je ontspant en dieper slaapt. Wat niet helpt: eindeloos zappen of nog een paar mails versturen. Lees liever een boek zodat je geest tot rust komt. Elektronische apparaten zoals je mobiel, tv en iPad hebben blauw licht en dat onderdrukt het slaaphormoon melatonine.

Frisse slaapkamer
Kun je niet in slaap komen, kijk dan even hoe warm het in je slaapkamer is. Is de temperatuur te hoog, dan verstoort dat je slaap. De ideale temperatuur is 18 ̊C. Is het warmer? Misschien heb je airco of kun je een ventilator aanzetten. Je wordt dan uitgeruster wakker.

Lekker licht
Zorg dat je meteen na het wakker worden daglicht krijgt. Je hersenen krijgen dan een seintje dat het tijd is om wakker te worden. Doe de gordijnen open of trek je sportschoenen aan voor een stevige wandeling in de eerste zonnestralen. Is het nog donker buiten, doe dan meteen het licht aan.

Valsspelen mag niet
Als je écht een ochtendmens wilt worden, dan is het belangrijk om je aan je slaapschema te houden. En dat betekent élke dag op hetzelfde tijdstop opstaan, óók in het weekend.