Trek na het eten en nog een paar uur studeren voor de boeg? Kies de juiste tussendoortjes.

Als je studeert, maak je lange dagen. Je volgt colleges, doet aan sport, brengt tijd door met je vrienden en dan moet er ook nog gestudeerd worden. Wat kun je ‘s avonds het beste eten tijdens het studeren? Met deze tips kies je slim.

Heel simpel: je hersenen hebben de suikers uit koolhydraten nodig om goed te functioneren. Zou je kiezen voor een tussendoortje dat vooral bestaat uit eiwitten en vet, dan leidt dat niet tot een productieve avond. Maar wat neem je dan wel? Sommige tussendoortjes kun je thuis maken, andere kun je kopen op de universiteit of op school. De Topkeuzes hieronder zijn stuk voor stuk slimme keuzes die makkelijk verteerbaar zijn en die je energieniveau tijdens het studeren op peil houden.

Volkorengranen bevatten verschillende vitaminen and mineralen. Omdat ze langzame suikers bevatten – in tegenstelling tot witbrood, witte pasta, witte rijst en bijvoorbeeld cornflakes – blijft je bloedsuikergehalte op peil en krijg je geen dip, waardoor je je moe voelt. Als je volkorengranen combineert met koolhydraten uit fruit of zuivel (dat eiwitten bevat die voor een verzadigd gevoel zorgen), heb je een uitgebalanceerd tussendoortje.

Topkeuzes:

• Tabouleh + hummus + volkorenpitachips of wortelen en selderij
  
  
• Quinoasalade met gegrilde kip en groente
• Volkorenontbijtgranen met geen of weinig suiker, bessen en magere melk of yoghurt
  
  
• Popcorn met een klein beetje zout

Vette vis bevat essentiële vetzuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Omega-3 heeft ontstekingsremmende eigenschappen die ervoor zorgen dat atleten na het trainen minder last hebben van ontstekingen in de spieren bijvoorbeeld. Zalm en forel zijn bijvoorbeeld goede bronnen van Omega 3, evenals gemalen lijnzaad, sojabonen, pompoenpitten, chiazaad en walnoten. Kies als het kan voor gemalen lijnzaad, omdat het lichaam vitaminen en mineralen dan makkelijker kan opnemen. Chiazaad kun je vooraf weken zodat je extra vocht binnenkrijgt (zie het recept verderop).

Topkeuzes:

• Salade van zalm uit blik met spinazie, extra vierge olijfolie of natriumarme sojasaus, edamame, fijngesneden rode uit en geraspte wortel

• Griekse yoghurt met havermout, gemalen lijnzaad, pompoenpitten, walnoten en bosbessen

• Chiazaadpudding met geraspte kokos en gedroogd fruit

Tomaten zijn rijk aan de stof lycopeendie mogelijk beschermt tegen het beschadigen van de cellen door vrije radicalen, wat gebeurt bij het ontwikkelen van dementie, met name Alzheimer.

Topkeuzes:

• Salade van tomaat, extra vierge olijfolie, balsamicoazijn, basilicum, mozzarella en spinazie

• Toast met tomaat, avocado, chiliflakes en zeezout

• Salade van tomaat, komkommer, rode ui, wittewijnazijn en extra vierge olijfolie met volkoren pitachips

Noten zijn een bron van vitamine E. Bepaalde onderzoeken tonen aan dat deze vitamine geestelijke aftakeling kan helpen voorkomen. Bladgroenten, asperges, olijven, zaden, eieren, zilvervliesrijst en volkorengranen zijn ook een bron van vitamine E.

Pompoenpitten zijn een bron van het mineraal zink dat belangrijk is voor het geheugen en andere hersenfuncties. Pompoenpitten bevatten magnesium, B-vitaminen en een stof die in verband wordt gebracht met het verminderen van stress.

Topkeuzes:

• Griekse yoghurt met pompoenpitten, pompoenpuree, honing en kaneel

• Spinaziesalade met gegrilde kip, tomaten, pompoenpitten en noten

• Notenmix met gedroogd fruit, pompoenpitten en zonnebloempitten

Bosbessen zouden een positief effect hebben op het verbeteren van het kortetermijngeheugen. In de zomer zijn ze in het seizoen, maar je kunt ze het hele jaar door diepgevroren kopen. Verwerk ze in smoothies, je ontbijt, in yoghurt en gebak.

Topkeuzes:

• Smoothie van bevroren bosbessen, aardbeien, banaan met Griekse yoghurt, honing en kaneel

• Volkorentoast met amandelpasta of pindakaas en verse bosbessen

• Verse bosbessen, geschaafde amandelen en cottage cheese

Tussendoortjes voor het slapengaan

Hoe zit het met eten voor je naar bed gaat? Voor je spijsvertering is het het beste om in het uur voordat je naar bed gaat niet meer te eten, anders kun je niet slapen. Kies vóór die tijd voor een tussendoortje met veel koolhydraten. Er is bewijs gevonden dat ingrediënten met een hoge glycemische index (GI) je na het eten moe maken. Het doet je lichaam goed als je kiest voor een tussendoortje dat voor meer dan 20% uit eiwitten bestaat.

Topkeuzes:

• Pastasalade met groenten en balsamicodressing

• Tonijnsandwich met sla en tomaat

• Rijst en bonen met avocado en salsa

• Yoghurt met honing en gedroogd fruit

Recept chiazaadpudding

Ingrediënten:

• 50 g chiazaad

• 250 ml vocht: amandel-, kokos-, koe-of sojamelk, water of 100% sap

• 50 g gemengde topping:

• Smaak: kaneel (voeg het tegelijk met het chiazaad toe), pure chocolade, cacaopoeder, honing, kokos

• Vers fruit: frambozen, bosbessen, zwarte bessen, aardbeien, vijgen, perziken

• Gedroogd fruit: abrikozen, rozijnen, cranberry’s, vijgen

Bereidingswijze: doe het chiazaad in een glazen pot en voeg het vocht toe. Doe het deksel op de pot en schud 30 seconden tot de chiazaad en het vocht goed gemengd zijn. Zet minimaal 1 uur in de koelkast. Kies een topping naar keuze en eet smakelijk!