Flink wat calorieën verbranden in weinig tijd? Dat kan met een high-intensity interval training.

High-intensity interval training, of HIIT, is populair. Sterker nog, het is een van dé fitnesstrends van dit moment.

HIIT trainingen zijn intensiever dan een gemiddeld rondje fitnessen. Dat komt doordat je afwisselt tussen momenten van intensief bewegen en korte rustperiodes. Doe je een HIIT-training, dan heb je sneller resultaat dan als je bijvoorbeeld 60 minuten wandelt op een loopband.

Doordat je korte periodes intensief beweegt, verbrand je meer calorieën. Door die forse inspanning raakt je metabolisme verstoort en daardoor verbrand je meer. Daarnaast werk je aan spieropbouw en je uithoudingsvermogen. Nog meer goed nieuws: je bespaart een hoop tijd, want een gemiddelde HIIT training duurt niet langer dan 30 minuten.

Hoewel iedereen HIIT kan doen, is het verstandig om op een wat lager tempo te beginnen als je het nooit eerder hebt gedaan of als je er een tijdje uit bent geweest. Wanneer je fitter wordt, kun je het tempo opschroeven.

Je kunt altijd en overal een HIIT training doen, je hebt er geen materialen voor nodig. Wil je alles eruit halen wat erin zit, push jezelf dan om tijdens die piekmomenten bijna buiten adem te raken. Maar: luister wél naar je lichaam en neem gas terug als het echt te zwaar wordt. HIIT trainingen zijn niet bedoeld voor elke dag. Je lichaam heeft ook rust nodig om te kunnen herstellen. Drie keer per week is het maximum. Op de dagen dat je geen HIIT doet, kun je een meer gelijkmatige training doen (waarbij je de hele tijd hetzelfde tempo aanhoudt, zoals bij een wandeling, een Zumba- of spinningles) of krachttraining.

PLAN VAN AANPAK

Train maximaal drie keer per week, met telkens minimaal één dag tussen de trainingen. Na de warming-up doe je drie HIIT circuitjes. Herhaal alle sets drie keer. Kun of wil je niet springen, pas de oefeningen dan aan.

WARMING-UP

1 minuut: stappen op de plaats

1 minuut: jumping jacks (of stap afwisselend met je linker- en rechtervoet opzij)

1 minuut: front kicks

1 minuut: boxer shuffle (verplaats je gewicht telkens van je voorste naar je achterste voet en andersom, zoals boxers dat doen)

HIIT CIRCUIT #1

30 seconden: jump squats

Ga staan met je voeten naast elkaar. Spring en land met je voeten zo’n 60 centimeter uit elkaar en buig je knieën tot je in squatpositie staat. Spring terug naar de beginpositie en ga door tot de 30 seconden om zijn.

30 seconden: mountain climbers

Ga in push-up positie staan en breng afwisselend je ene en je andere knie naar je borst, in een hoog tempo.

30 seconden: plank

Ga in push-up positie staan en houd vast. Ga voor een hoge plank (met je schouders en ellebogen recht boven je handen) of een lage plank (waarbij je leunt op je onderarmen).

10 seconden: rust

HIIT CIRCUIT #2

30 seconden: jump lunges

Ga staan met je voeten naast elkaar. Stap je rechtervoet 60-80 cm naar achteren en zorg dat je linkerdij bijna parallel is met de vloer. Spring en zet nu je rechtervoet voor. Ga door tot de 30 seconden voorbij zijn.

30 seconden: front kicks

Ga staan, schop naar voren met links en vervolgens met rechts. Ga zo door tot de 30 seconden voorbij zijn.

30 seconden: plank met schouder aantikken

Ga staan in push-up positie. Blijf daar, en tik afwisselend je linker- en rechterschouder aan. Tik je linkerschouder aan met je rechterhand en andersom. Wordt het te zwaar, breng dan je knieën naar de vloer.

10 seconden: rust

HIIT CIRCUIT #3

30 seconden: high knee run

Ren of wandel op de plaats en breng je knieën zo hoog mogelijk.

30 seconden: lunges opzij

Ga staan met je voeten naast elkaar. Stap je rechtervoet 60 tot 80 cm naar rechts en zorg dat je rechterknie boven je rechterenkel staat, zak naar beneden. Ga terug naar de beginpositie en herhaal met links. Doe dit snel.

30 seconden: jump lunges

Zie HIIT Circuit #2.

10 seconden: rust

COOLING-DOWN

Loop 3 minuten op de plaats, breng het tempo naar beneden en adem diep in en uit.