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Vous venez de faire du sport et vous vous sentez merveilleusement bien! Souvenez-vous : la clé d’un entraînement réussi réside dans la phase de récupération qui suit la séance.
La notion de récupération efficace reste floue dans votre esprit ? Voici quelques conseils pour vous guider.
Le sport est bon pour la santé, mais crée également
des tensions dans votre corps.
La période de repos et de récupération après l’exercice est dès lors
essentielle. Le cooling down n’est pas destiné qu’à éviter les douleurs
musculaires : il permet aussi de mieux récupérer après le sport.
Votre rythme cardiaque baisse
progressivement
Pendant un entraînement intensif, votre
rythme cardiaque peut augmenter
rapidement. Si vous vous arrêtez
brusquement, cela a un impact sur votre
circulation sanguine et vous pouvez avoir la
tête qui tourne.
Vos muscles peuvent récupérer
Un simple cooling down peut réduire ou éliminer les douleurs musculaires en fournissant de l’oxygène et des nutriments à votre corps.
Vous évitez les blessures
Terminer votre entraînement par quelques exercices de stretching calmes a un effet positif sur vos articulations et vos muscles et vous permet d’éviter les blessures.
Si vous négligez le besoin de repos et de récupération de votre corps, vous vous rendrez compte que vous perdez bon nombre
des avantages de la pratique du sport. Votre corps recevra les mauvais signaux et commencera à produire des hormones de stress supplémentaires. Cela peut entraîner une prise de poids indésirable ou un affaiblissement de votre système immunitaire.
Vous êtes sans
énergie et épuisé(e).
Vos muscles font mal
pendant plusieurs jours*
Votre puissance et votre endurance baissent.
Vous dormez mal.
Vous êtes plus
souvent enrhumé(e)
*Une légère douleur est normale après un nouvel exercice ou si vous avez élevé le niveau de difficulté de l’exercice
En plus de réduire votre rythme pendant 3 à 10 minutes à la fin
de votre exercice, il est également conseillé de terminer votre séance par un certain nombre d’exercices d’étirement portant sur chacun des principaux groupes de muscles. Démarrez avec ces simples exercices : maintenez cette position entre 30 et 60 secondes de chaque côté.
Ce que vous mangez et buvez a beaucoup d’influence sur la vitesse à laquelle vous récupérez d’un effort physique. Voici ce que nous vous conseillons pour recharger votre niveau d’énergie* :
*En fonction du type de sport ; les hydrates de carbone sont plus importants dans les sports d’endurance, les protéines dans les sports de force.
Crackers complets
fromage
Fromage frais maigre
fruits
Tartine de pain complet + oeuf dur
Le sommeil est une des composantes les plus importantes d’un bon programme de récupération. Pendant le sommeil, votre corps produit des hormones qui permettent aux muscles de récupérer. Si vous ne dormez pas assez, votre corps n’a pas l’occasion de récupérer suffisamment.
Les gens qui dorment moins de 8 heures par nuit ont deux
fois plus de risque d’encourir une blessure sportive que les
personnes qui dorment 8 heures ou plus.
Allez vous coucher 15 minutes plus tôt que normalement.
Essayez de respecter cette nouvelle heure à laquelle vous allez vous coucher pendant une semaine, et gagnez encore un quart d’heure la semaine qui suit.
Faites-le chaque semaine jusqu’à ce que vous ayez 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
Malgré le fait qu’il est important de bouger chaque jour, chaque entraînement ne doit pas avoir la même intensité. Il est bon de lever le pied pendant 2 jours après un entraînement intensif afin d’offrir à votre corps la possibilité de récupérer.
Vous pouvez par exemple faire les activités suivantes:
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